Vitamina D

Vitamina D

¿Sabías que la vitamina D es la única cuya fuente fundamental de síntesis no es la ingesta alimentaria, sino que es nuestro organismo el que la produce? Posiblemente la conozcas como «la vitamina que ayuda al bronceado», pero ¿qué más sabes de ella? En el siguiente post te hablamos sobre este compuesto, sus funciones, cómo se fabrica y de dónde lo podemos obtener.

¿Cómo se fabrica la vitamina D?

La vitamina D se fabrica gracias al efecto que tiene la radiación solar sobre nuestra piel.

Los precursores de la vitamina D requieren de la radiación solar para transformarse en su forma activa y funcional. Por ello, es muy importante recibir radiación solar sin fotoprotección durante 10-15 minutos al día como norma general. No obstante, no malinterpretemos esta afirmación: la radiación solar continua y sin protección oxida la piel y produce daño cutáneo que puede ser grave e irreversible. Sin embargo, la dosis idónea de radiación en las horas adecuadas favorece la síntesis de vitamina D.

Es importante tener en cuenta el fototipo de la piel, puesto que las pieles pálidas tienen un metabolismo más eficiente de transformación que las más pigmentadas.

¿Qué funciones tiene la vitamina D en nuestro organismo?

Fija las moléculas de calcio

Su función esencial es la de intervenir directamente en el metabolismo fosfo-cálcico. La vitamina D participa en la absorción y en la mineralización de los huesos. Además, evita el proceso de rotura del hueso para conseguir calcio endógeno. Su déficit produce enfermedades como la osteoporosis o el raquitismo.

Mejora la función muscular

El déficit de vitamina D puede producir debilidad muscular y atrofia (fibra muscular tipo II), de modo que una ingesta de alimentos que contengan vitamina D es un buen aliado.

 

Protege contra las enfermedades cardiovasculares

Puede ayudar a reducir la presión arterial y mejora la elasticidad de tus vasos sanguíneos.

Por una parte, reduce el riesgo de diabetes tipo 2, ya que induce mejoras en las células beta (que intervienen en la producción y el almacenamiento de la insulina) y previene su déficit.

Por otra parte, favorece la función inmune. Se estima que reduce el riesgo de contraer 17 tipos diferentes de cáncer, como el de colon, el de mama, el de ovarios y el de próstata.

Además, inhibe el crecimiento de células cancerígenas, aumenta la absorción de calcio y favorece la diferenciación celular, mientras que reduce las metástasis.

 

¿Favorece realmente la vitamina D el bronceado de nuestra piel?

La vitamina D es esencial para múltiples funciones necesarias para el organismo, pero no tiene que ver en la síntesis directa de melanina, que es el pigmento natural de nuestra piel.

Es cierto que favorece la regeneración celular de la capa basal e induce la proliferación de queratinocitos, de ahí que sea importante en el cuidado de la piel.

Por lo tanto, aunque es denominada la vitamina del sol, no produce un aumento de la pigmentación de la piel. Si bien, sin exposición solar, la síntesis de vitamina D es deficiente.

¿De dónde obtenemos la vitamina D?

  • Del sol: es la principal fuente, sana y natural, para que los precursores que ingerimos en la alimentación se transformen en vitamina D.
  • Fuentes alimenticias:
    • Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.
    • El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas cantidades.
    • Los champiñones proporcionan algo de vitamina D.
  • Suplementos alimenticios: muchos alimentos como los cereales incorporan vitamina D sintetizada de forma artificial. En ambientes con baja exposición a la radiación solar (los países nórdicos, por ejemplo), es esencial que durante el invierno se añada como suplemento oral para evitar su déficit.

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